¡Vuelve a ponerte en forma! Guía para retomar el ejercicio después de una lesión

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En Opofit sabemos que las lesiones son un fastidio que pueden echar por tierra tus planes de entrenamiento. Pero no te preocupes, ¡no todo está perdido! Con un poco de paciencia y siguiendo las pautas adecuadas, podrás volver a disfrutar del ejercicio de forma segura y efectiva.

En este post, te guiaremos paso a paso en el proceso de volver al ejercicio después de una lesión. Te daremos consejos para que puedas retomar tu rutina de forma progresiva, escuchando a tu cuerpo y minimizando el riesgo de nuevas lesiones.

1. Consulta con tu médico o fisioterapeuta

Antes de volver a hacer ejercicio, es fundamental que consultes con tu médico o fisioterapeuta. Ellos te evaluarán para determinar la gravedad de la lesión, te darán las pautas específicas para tu caso y te asegurarán de que estás listo para retomar la actividad física.

¿Qué te preguntará tu médico o fisioterapeuta?

  • Sobre la lesión: ¿Cuándo ocurrió? ¿Cómo te la hiciste? ¿Qué síntomas tienes? ¿Ha recibido algún tratamiento?
  • Sobre tu historial médico: ¿Tiene alguna otra condición médica? ¿Toma algún medicamento?
  • Sobre tu nivel de actividad física: ¿Qué tipo de ejercicio hacía antes de la lesión? ¿Con qué frecuencia lo hacía? ¿Cuál era su intensidad?

¿Qué te dirá tu médico o fisioterapeuta?

  • Cuándo puedes volver a hacer ejercicio: Te dará un calendario específico para que vuelvas a la actividad física de forma gradual.
  • Qué tipo de ejercicio puedes hacer: Te recomendará ejercicios específicos que sean seguros para tu lesión y que te ayuden a recuperar la fuerza, la flexibilidad y el rango de movimiento.
  • Cómo debes hacer ejercicio: Te dará instrucciones sobre cómo realizar los ejercicios de forma segura y efectiva.
  • Cuándo debes parar: Te dirá cuándo debes parar de hacer ejercicio si sientes dolor o molestia.

2. Empieza despacio y ve aumentando la intensidad poco a poco

No intentes volver a tu rutina de ejercicio habitual de la noche a la mañana. Es importante que comiences despacio y vayas aumentando la intensidad y la duración de tus entrenamientos poco a poco. Esto te ayudará a evitar nuevas lesiones y a que tu cuerpo se adapte a la actividad física.

Algunos consejos para empezar despacio:

  • Reduce la duración de tus entrenamientos: Comienza con entrenamientos de 10 a 15 minutos y ve aumentando la duración gradualmente hasta llegar a tu nivel habitual.
  • Reduce la intensidad de tus entrenamientos: Comienza con ejercicios de baja intensidad, como caminar o nadar, y ve aumentando la intensidad gradualmente hasta llegar a tu nivel habitual.
  • Haz descansos más frecuentes: Tómate descansos más frecuentes durante tus entrenamientos, especialmente al principio.
  • Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o molestia, para de hacer ejercicio y descansa.

3. Elige ejercicios de bajo impacto

Elige ejercicios de bajo impacto

Al principio, es mejor que elijas ejercicios de bajo impacto que no pongan mucha tensión en tus articulaciones. Algunos ejemplos de ejercicios de bajo impacto son:

  • Caminar: Es un excelente ejercicio para empezar, ya que es de bajo impacto y puede hacerse en cualquier lugar.
  • Nadar: Es otro ejercicio de bajo impacto que es bueno para todo el cuerpo.
  • Montar en bicicleta: Es una buena forma de hacer ejercicio cardiovascular y fortalecer las piernas.
  • Yoga: Es una buena forma de mejorar la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio.
  • Pilates: Es una buena forma de fortalecer los músculos centrales y mejorar la postura.

4. Calienta y estira antes y después de cada entrenamiento

Es importante que calientes antes de cada entrenamiento y que estires después. Esto te ayudará a prevenir lesiones y a mejorar tu rendimiento.

Para calentar:

  • Haz 5 a 10 minutos de actividad cardiovascular ligera, como caminar o trotar suave.
  • Haz estiramientos dinámicos, como mover las piernas y los brazos en círculos.

Para estirar:

  • Haz estiramientos estáticos, manteniendo cada estiramiento durante 30 segundos.
  • Concéntrate en los músculos que has trabajado durante el entrenamiento.

5. Sé paciente y constante

Volver al ejercicio después de una lesión requiere tiempo y paciencia. No te desanimes si no ves resultados inmediatos. Sigue tu plan de entrenamiento y serás constante, volverás a estar en forma en poco tiempo.

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